CrossfitWeightlifting

EveryMinuteOnTheMinute

banner image

We willen in de blog van vandaag even weg blijven van de Corona problematiek. We willen jullie vandaag extra achtergrond geven over een trainingsvorm die juist ook nu heel goed is in te zetten en een leuke variatie kan zijn. Het gaat dan om de EMOM, de every minute on the minute variant. In deze blog gaan we in op de toepassing en het nut van de EMOM.

Met een EMOM is zowel je arbeid als ook je rusttijd vastgesteld. Dat geeft houvast en zal er voor zorgen dat je precies de juiste prikkel krijgt die nodig is voor het positieve effect dat we er van willen hebben. De EMOM dwingt je om in een bepaalde tijd een bepaalde hoeveelheid werk te doen waarna je in de resterende tijd rust moet nemen. Daarmee kan de arbeid-rust verhouding dus heel goed gestuurd worden. Ook een groot voordeel van EMOM’s is dat het denken wordt uitgeschakeld… ken je dat, dat je meer bezig bent met wat je wanneer moet doen dan dat je eigenlijk bezig bent met je training? Met een EMOM is dat geen probleem, duidelijk wat wanneer moet worden gedaan! Nog een voordeel, voor de overdenkers onder ons, die aan alle details willen denken en daardoor bijna niet aan het werk toe komen is het een stok achter de deur die heel vaak dat overdenken weghaalt. Je moet namelijk gewoon elke minuut aan de bak. Dus kort even de focus op wat voor jou echt van belang is en gaan. Overdenkers beperken zich zelf vaak door te veel denken en te weinig doen. Je hebt ook repetitie nodig om bewegingservaring op te doen. Die bewegingservaring heb je nodig om iets met feedback over je beweging te kunnen doen. EMOM’s zijn een geweldig middel om juist uit je hoofd te komen en meer werk te verrichten en zo dus bewegingservaring op te doen.  

Vaak zul je zien dat in een EMOM geprobeerd wordt om een vooraf bepaalde arbeid-rust verhouding te hanteren, bijvoorbeeld 1:2 dat betekent dat je dan 20 seconden aan het werk bent en vervolgens 40 seconden rust hebt. Ook de 1:1 variant kom je tegen waarbij 30 seconden om 30 seconden van toepassing is. Het hangt van het trainingsdoel af dat in het programma beoogt wordt om die juiste arbeid-rust verhouding binnen de EMOM te realiseren. Als je dit weet (jou Kordaat coach vertelt je dat) dan kun je ook conform dat protocol schalen. Voorbeeld: als je bij het opwarmen merkt dat je meer tijd nodig hebt dan de arbeid-rust verhouding die gevraagd wordt dan weet je dat je moet schalen om de juiste gewichten of oefening te pakken die wel die juiste arbeid-rust verhouding geeft. Het is namelijk die arbeid-rust verhouding die bepaald wat voor soort stimulus jij krijgt. Is de stimulus meer op kracht gericht? Dan zal er kort gewerkt worden en veel rust zijn, soms wel 1 rep per minuut en de rest rust. Gaat het echter veel meer om het conditionele effect dan kan het zelfs zijn dat je 40 seconden aan het werk bent en maar 20 seconden rust krijgt. Je kunt zelfs varianten tegen komen waarbij je steeds meer tijd van de minuut moet werken en steeds minder tijd rust krijgt. Op die manier wordt er een zuurstofschuld in je spieren opgebouwd en moet het lijf steeds harder werken om het lactaat dat daar het gevolg van is uit je spieren te krijgen. Dat zijn de trainingen waarin je merkt dat je verzuurt, lekker he 🙂

Overigens is het EMOM protocol niet alleen van toepassing op strikt alleen minuut tot minuut. Je kunt EMOM’s ook inzetten om de 1,5 minuut of om de 2 minuten of om de 3 minuten etc. Het is afhankelijk van het trainingsdoel dat nagestreefd wordt en de daarvoor gewenste arbeid-rust verhouding. Als we heel zwaar kracht werk gaan doen dan kan een EMOM van 4 minuten heel handig zijn. Juist bij hele zware belasting, bijvoorbeeld een 2 rep max, is de rust die daarna nodig is wel 3-4 minuten, dit om het systeem voldoende te laten herstellen voor de volgende hele zware 2 rep . Een EMOM elke 4 minuten kan dan dus een heel goed protocol zijn. Als je namelijk te snel weer gaat (en crossfitters doen dat graag) dan wordt het een ander soort training. In dit geval zou het dan meer een conditie work-out worden dan een pure kracht work-out. Bij het maken van de programmering worden al deze facetten in ogenschouw genomen. Zo kan een afgewogen systeem gecreëerd worden dat jou in de loop van de tijd het grootste effect gaat geven op een lang, gezond en fit leven!

Als laatste nog een leuk weetje wellicht (hoewel ik het ook van horen zeggen heb). Het schijnt dat Rich Froning de EMOM binnen crossfit heeft geïntroduceerd. Hij zocht een manier om te trainen waarin arbeid en rust beter tot z’n recht komen. Je kent vast wel het probleem dat sommige crossfitters elke WOD als een competitie moment aanpakken terwijl het doel van de WOD feitelijk is om je beter, sterker, mobieler te maken voor toekomstige uitdagingen. Als je elke WOD als een wedstrijd aanpakt dan krijg je niet de juiste stimulus om echt beter te worden, maar ga je altijd tot het gaatje desnoods met verlies aan techniek. Je weet dat we dat bij Kordaat niet willen. We willen je sterker maken en WOD’s meer aanpakken als trainingsvariant dan als een wedstrijd. Goed bewegen gaat voor heel snel- of intensief bewegen, daar zijn we streng op. Rich Froning herkende bij zichzelf ook dat hij de reguliere WOD’s te vaak als een wedstrijd aanging en daardoor te weinig positief effect daarvan kreeg. Met behulp van het EMOM-protocol ontstond er voor hem in de WOD een gewenste arbeid-rust verhouding waardoor het resultaat van zijn training beter werd. En dat is wat ook wij graag willen. Bij een echte wedstrijd of testmoment kun je best een keer echt tot het gaatje gaan, dat is prima maar in de meeste WOD’s willen we een trainingsresultaat dat ons beter maakt voor toekomstige uitdagingen. Vandaar dat wij in de komende WOD’s ook een aantal EMOM varianten zullen gaan posten. Houd Kordaat in de gaten en kijk naar onze uitleg in de fimpjes betreffende de home WOD’s. Laat in de comments weten hoe jij de EMOM’s ervaart, wel eens kapot gegaan? Heel veel plezier en blijf gezond allemaal.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *