Weightlifting

Weightlifting, 3 fundamentals

Drie fundamentals in het gewichtheffen:

  1. Mobiliteit
  2. Coördinatie
  3. Kracht

Mobiliteit:

Ik heb in de afgelopen jaren grote verbetering gezien bij mijn atleten in hun algehele mobiliteit mits zij daar consequent en met aandacht (zeg dagelijks) aan hebben gewerkt. Vanaf het begin maak ik duidelijk dat mobiliteit een belangrijke ‘fundamental’ is voor het bereiken van betere resultaten.  Tegelijk draagt het bij aan blessure-preventie binnen het gewichtheffen. De combinatie van veel hang-cleans en hang-snatches, waarmee telkens opnieuw de mobiliteit van het heupgewricht wordt aangesproken, in combinatie met het stretchen met gewicht in een squatvariant (front/back/overhead) is erg belangrijk voor de verbetering van de mobiliteit. Maar het is tevens van groot belang steeds opnieuw te benadrukken dat terwijl technische fouten, in theorie, vaak in een enkele training zijn te fixen omdat het een kwestie van coördinatie is, dat niet geldt voor mobiliteit en flexibiliteit!

Mobiliteit en flexibiliteit vereisen een fysieke aanpassing in het complexe systeem van spieren, pezen, peesplaten etc en dat kost tijd, veel tijd en aandacht. Daarom heb je het, voor het verbeteren van dit aspect, nodig dat je vasthoudend en geduldig bent in je aanpak. Consequent oefenen/trainen, die diepe squat opzoeken en stretchen met en zonder gewicht. Langzaam verbetering zien in de diepte die je kunt bereiken en in het in staat zijn steeds rechter-op te blijven zitten in die front/back en overhead squat. Begin met een kleine hiel-verhoging om het eventuele gebrek aan mobiliteit in je enkel te omzeilen, terwijl je tegelijkertijd wel werkt aan het verbeteren van de mobiliteit in je enkel door daar specifiek aandacht aan te schenken. En idem natuurlijk voor je schoudergordel voor alle push en overhead posities, ook veel tijd en aandacht om die flexibiliteit te verbeteren.

Coördinatie:

Dit is het vermogen om nieuwe bewegingen te leren en om eventuele foute bewegingspatronen aan te kunnen passen naar gewenste patronen. Coördinatie en Mobiliteit hebben binnen het Olympisch gewichtheffen een sterke relatie met elkaar omdat de posities die in  de verschillende technieken nodig zijn vaak een sterke mate van mobiliteit vereisen. Daarom is het ‘scholen’ van de techniek bij het niet hebben van voldoende mobiliteit lastig of zelfs onmogelijk/ongewenst. Het is dan beter te kiezen voor eenvoudigere bewegingen of delen van de beweging en tegelijkertijd aandacht te schenken aan het verbeteren van de mobiliteit. Het is vaak frustrerend voor beginnende atleten om de technieken te leren als ze daarin door het gebrek aan mobiliteit worden geremd. Een goede balans tussen wat wel haalbaar is en tegelijk ook tijd in te ruimen voor mobiliteits-training is dan van groot belang. Idealiter zou je in deze gevallen het grootste deel van de training willen besteden aan mobiliteit om pas later, als de mobiliteit voldoende aanwezig is, echt met de technieken aan de slag te gaan. Dat is echter niet altijd even leuk en aantrekkelijk voor de atleet waarom we dus veelvuldig kiezen voor varianten van de bewegingen die al wel goed uit te voeren zijn.

Kracht:

De derde ‘fundamental’ is kracht. Kracht in het gewichtheffen is een breed begrip en kun je opsplitsen in verschillende soorten maar dat is voor nu, in de context van deze blog niet nodig en laat ik daarom even voor wat het is. In het Olympisch gewichtheffen is het kennen en kunnen van de verschillende posities in de snatch en clean&jerk van groot belang. Het ‘raken’ van die posities is van het grootste belang om daarmee in staat te zijn de juiste techniek te gebruiken en de grootste efficiency te behalen in het uitvoeren van de lifts. Met een goede techniek lift je meer gewicht, zo simpel is het! 

We hebben al gezien dat je voor het kunnen aannemen van die posities moet beschikken over een minimaal noodzakelijke mobiliteit die niet iedereen bij aanvang heeft. Dat geldt ook voor kracht. Als je niet in staat bent om de juiste posities te raken met een bepaald gewicht terwijl dat wel mogelijk is met een lichter gewicht dan is het vaak de positionele kracht die ontbreekt. Vaak lukt het de meeste atleten wel om met een stok of pvc buis de juiste houdingen aan te nemen (aannemende dat de mobiliteit er is) maar zodra het met een stang moet gebeuren of zelfs met een stang met gewichten dan zien we dat er afwijkingen van het gewenste bewegingspatroon ontstaan. Vaak ontbreekt de kracht om de juiste techniek met meer gewicht te kunnen blijven volhouden. Dat is dan ook de reden dat al vrij snel in de trainingen ook kracht geschoold moet worden, niet zozeer absolute kracht maar metname positionele kracht, waardoor het uitvoeren van de gewenste techniek met meer gewicht haalbaar wordt.

En dus:

Mobiliteit, Coördinatie en Kracht zijn binnen het Olympisch gewichtheffen elk van groot belang maar meer nog in de samenhang met elkaar. In de lessen/trainingen voor het Olympisch liften proberen we dan ook alle drie de aspecten in de juiste balans met elkaar te scholen/trainen. Vaak kunnen we ongeveer hetzelfde programma doorlopen met alle atleten met hier en daar een individuele aanpassing. Zo geven we dan extra aandacht  aan de zwakste schakel in driehoek Mobiliteit-Coördinatie-Kracht. Voor de een betekent dat nog even geen full-lifts maar een hang- of powervariant en voor een ander betekent dat nog even geen zwaardere gewichten in de lifts maar juist meer herhalingen om het juiste bewegingspatroon beter in te slijpen…

Uiteindelijk zullen deze drie fundamentals samen naar een voldoende niveau moeten groeien om vanaf daar de juiste basis te hebben echt in trainingen terecht te kunnen komen om de zwaardere gewichten te leren liften. Je ziet in de tijd een verschuiving van het accent op mobiliteit en coördinatie naar steeds meer kracht en coördinatie zonder dat een van de drie helemaal uit beeld raakt. En voor zowel mobiliteit als ook kracht geldt dat je dat niet even in 1 training kunt verkrijgen. Kracht en Mobiliteit verbeteren vergt inzet, regelmaat, een uitgekiend programma, vasthoudendheid en tijd. Daarom is gewichtheffen zo compleet, het vergt veel regelmatige training omdat het sterk afhankelijk is van jouw mobiliteit en jouw kracht in combinatie met een sterke coördinatie.  – A unique challenge!! – 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *